Hay un concepto erróneo en el ambiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, sin embargo lo más importante no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.
Durante décadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (220 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.
Hombres: FC = (220 - edad )* % esf. / 100
Mujeres: FC = (226 - edad )* % esf. / 100
Ejemplo: mujer de 20 añosFC = (226 - 20)* 70 / 100
FC = 144
Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo; FCM (220 - EDAD)
Ejemplo: hombre de 20 años.
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 = 148
Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos
% Intensidad Entrenamiento 60 a 75 Baja
Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.
FC = 144
Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo; FCM (220 - EDAD)
Ejemplo: hombre de 20 años.
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 = 148
Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos
% Intensidad Entrenamiento 60 a 75 Baja
Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.
% 75 a 80 MediaTrabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas
% 80 a 90 Elevado
Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km
Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km
% 90 a 100 Máximo
Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas
Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas
Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximosLa forma óptima para tomar las pulsaciones sería:
Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:
Si a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo las pulsaciones están:
Si a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo las pulsaciones están:
Por encima de 130 pulsaciones/minuto: Mal130-120 pulsaciones por minuto: Suficiente120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio115-105 pulsaciones por minuto Muy bienPor debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento
Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)
